_edited.png)
YAZAR: KÜBRA OKUDAN
Aralıklı oruç yeni bir kavram değildir. Yiyeceklerin kıt olduğu zamanlardan bu yana yüzyıllardır kullanılmaktadır. Yeme periyodunda ihtiyaçların karşılanması oruç süresince, çay kahve, maden suyu gibi kalorisiz içeceklerin tüketilmesidir.
ARALIKLI ORUÇ TÜRLERİ
16 saat boyunca günlük oruç tutmaktır.8 saat de beslenmektir. Örneğin tüm öğünlerimizi 12.00-20.00 arasında yiyebiliriz. Bazı insanlar kahvaltıyı bazıları da akşam yemeğini atlamayı tercih ederler. Bu 8 saatlik içinde iki veya 3 öğün içermektedir.
5/2
Beş normal yemek günü 2 gün de düşük kalorili oruç içermektedir. Bu iki oruç gününde düşük kalorili beslemenin art arda gelmesi önerilmez. Tutulan oruç zamanında 500 kKal alımına izin verilmektedir.
20/4
20 saatlik oruç tutmayı hedefler.4 saat de beslenmektir. Genelde erkeklere yöneliktir. Sürdürülebilir değildir.
500 kalorilik örnek bir diyet
Kahvaltı: 3 yemek kaşığı tarçınlı yulaf ezmesi ve 3adet çilek
Öğle Yemeği: 90g tavuk, haşlanmış kuşkonmaz
Akşam Yemeği: 1 kase brokoli ile 90 g balık
Atıştırmalıklar: Hindistan cevizi meyvesi ve 1 salatalık
Aralıklı Orucun Sağlık Üzerine Etkileri
İnsülin duyarlılığını artırıyor. Yükselmiş insülini düşürüyor.
Büyüme hormonu seviyelerini artırır.Yağ yakınımı ve kas kazanımı ciddi şekilde artar.
Oksitadif moleküllerin ekspresyonunun azalması
Viseral yağlanmanın azalması
Aralıklı Oruç, obezite, hipertansiyon, dislipidemi ve diyabeti iyileştirerek kardiyovasküler sağlığa fayda sağlayabilir.
Daha az kalori almamıza yardımcı olurken metabolizma hızını belirli oranda artırabilir.
Tip 2 diyabetten korur. İnsülin direncini iyileştirebilir.
Kalori kısıtlaması ve yerleşik kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkilerinin yanı sıra, aralıklı oruç, hücresel stres direncini artıran ve çeşitli patolojilere yol açabilen birikmiş molekülleri ve organelleri ortadan kaldıran hücre otofajisi süreçlerini aktive ediyor gibi görünmektedir.
Aralıklı oruç tutmanın kardiyovasküler risk faktörlerini nasıl azalttığına dair önerilen mekanizmalar vardır. Üç ana teori vardır: Oksidatif Stres Hipotezi, Sirkadiyen Ritim ve Ketojenik Durum. Oksidatif Stres Hipotezi, oruç tutmanın stresi azalttığını ve daha az mitokondriyal enerji üretimiyle sonuçta vücudun oksidatif stresini azalttığını ve daha az serbest radikale yol açtığını varsayar.
Yapılan bir çalışmada Tip II diyabetli aşırı kilolu erkeklerin, hem kalori kısıtlaması hem de aralıklı açlık rejimlerindeki gözlemleri değerlendirildi.12 hafta sonra ortalama %6,5 kilo kaybı ile vücut yağlarının % 1,1'ini kaybeden aralıklı oruçlu deneklerle kilo kaybı yaşandı. 6 ay boyunca aralıklı açlık ve kalori kısıtlaması için randomize edilen hem aşırı kilolu hem de obez premenopozal kadınlarda benzer bulgular gözlendi.
İçeriği Nasıl Olmalıdır
Düşük karbonhidrat
Akdeniz diyeti
Ketojenik diyet
En iyi diyet kişiye göre ayarlanmış sürdürülebilir bir diyettir.
Otoimmun hastalıklarda Akdeniz diyeti berrylerin yeri çok fazladır. Çilek, böğürtlen, karadut , yaban mersini antioksidan kapasiteleri bakımından çok yüksektir. Mutantyont enziminin üretimine faydaları vardır.
Eğer kişi egzersiz yapıyorsa öğünü yaptıktan 1-2 saat sonra egzersizini yapabilmektedir. Ciddi antrenmanlar da akşam yemeğinden 2 saat sonra geçmesi gerekmektedir.
Kimler Uygulayamaz
Tip1 diyabet
Şiddetli hipoglisemi
İdeal BKI’nin altındaysa
Tansiyon düşüklüğü
Yeme bozukluğu
Kadınlarda gebe ve emzikli olanlarda
İlaç kullanan kişilerde uygun değildir.
Alternatif Gün Orucunu Tamamlayın | Bu rejimler, yeme günleri (istenildiği kadar tüketilen yiyecek ve içecekler) ile değişen oruç günlerini (enerji içeren yiyecek veya içecek tüketilmez) içerir. |
Değiştirilmiş Oruç Rejimleri | Değiştirilmiş rejimler, programlanmış oruç günlerinde enerji ihtiyacının% 20-25'inin tüketilmesine izin verir. Bu rejim, haftada 2 ardışık olmayan gün boyunca şiddetli enerji kısıtlaması ve diğer 5 gün istenildiği kadar yemek yemeyi içeren popüler 5: 2 diyetinin temelidir. |
Zaman Kısıtlamalı Besleme | Bu protokoller, bireylerin belirli pencereler içinde ad libitum enerji alımını tüketmelerine izin verir, bu da rutin olarak açlık dönemlerini indükler. Günde <3 öğünle ilgili çalışmalar, uzun süreli günlük veya gece açlık dönemlerinin dolaylı incelemeleridir. |
Dini Oruç | Dini veya manevi amaçlarla çok çeşitli oruç rejimleri uygulanmaktadır. |
Ramazan Orucu | Ramazan ayları boyunca şafaktan gün batımına oruç. En yaygın diyet uygulaması, gün batımından sonra bir büyük öğün ve şafaktan önce daha hafif bir öğün tüketmektir. Dolayısıyla Ramazan bayram ve oruç dönemleri yaklaşık 12 saat sürmektedir. |
Diğer Dini Oruçlar | Latter Day Saints takipçileri, uzun süre yiyecek ve içeceklerden rutin olarak kaçınırlar. Bazı Yedinci Gün Adventistleri, son 2 öğün öğünlerini öğleden sonra tüketerek, biyolojik olarak önemli olabilecek uzatılmış bir gece oruç aralığı ile sonuçlanır. |
Yazar: Diyetisyen Kübra Ersin
KAYNAKÇA
Tiffany A. DONG, M. P., SANDESARA, P. B., DHINDSA, D. S., MEHTA, A., ARNESON, L. C., DOLLAR, A. L., et al. (2020). Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? The American Journal Medicine, 901-907.
Comentários