_edited.png)
YAZAR: NURDOĞA AKGÜN
Günümüzde spor salonlarına gitmeden egzersiz yapmak daha kolay hale geldi. Düzenli beslenme ile evde rahatlıkla yapacağınız egzersiz hem zaman hem de rahatlık sağlıyor. Bunu için evde herkesin sahip olduğu bir mat ile formunuzu sağlayabilirsiniz.
Adipoz doku (yağ deposu) bireysel olarak farklılık gösterir. Bölgesel olarak kas gruplarını çalıştırmak mümkündür. Amaç tek bir bölge olmamalıdır. Tüm kas dokunusu çalıştırmak hareketlerde kolaylık hem de dayanıklılık sağlar. Tabi ki adipoz doku genetik kontrol altında olup kadınlarda ve erkeklerde farklılık gösterir. Yağın alt bölgede toplanması(kalçada) jeoid tip(armut biçimi) diye adlandırılır ve kadınlarda sık görülür. Yağın üst bölümde(bel ve üst kısım) toplanması ise android tip (elma biçimi) olarak adlandırılır erkeklerde çoğunlukla görülür.
Bunun için dengeli ve yeterli beslenme, günlük fiziksel aktiviteyi artırmak çok önemlidir. WHO (Dünya Sağlık Örgütü)’nun açıklaması üzerine 18-64 yaş arası yetişkinler en az 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmalıdır veya en az 75-150 dakika şiddetli aerobik fiziksel aktivite veya hafta boyunca orta ve şiddetli yoğunluktaki aktivitenin eşdeğer bir kombinasyonu yapmalıdır . Haftada 2 veya daha fazla gün tüm büyük kas gruplarını içeren orta veya daha yüksek yoğunlukta kas güçlendirici faaliyetler yapmalıdır.
Aslında sizin farkında olmadan fiziksel aktiviteyi kısıtladığımız noktalar var. Mesela kısa mesafeleri araba ile gitme, asansöre binmek gibi. Egzersiz konusuna değinilirse ilk başta evet zor ama bunu hafif tempolarla ve egzersiz süresini, şiddetini ve tipini her antrenman sonrası belirlemek çok önemlidir. Bu etkenler çabuk sıkılmayı egzersizi sürdürmeyi bırakmayı engelleyecektir. Her yerde uygulayabileceğiniz bu hareketleri uygulayabilirsiniz.
JUMPİNG JACK(ilk olarak ayaklarınız bitişik ve elleriniz havada olmaması gerekiyor sonraki adım ise ayaklarınızı zıplayarak açık aynı zamanda elleriniz aşağıya indirilmelidir ve yine zıplayarak ilk baştaki pozisyona gelinir 20 saniye ve 2 set şeklinde yapılabilir.)
BUTT KICK (Kollarınız yanınızda ,ayağınızla kalça mesafesi ile ayakta durarak sağ topuğunuzu kalçalarınıza getirin sonra sağ ayağınızın tekrar yere koyun ve yavaşça sol topuğunuzu kalçalarınıza getirin. Koşu yapıyor şeklinde yapabilirsiniz 20 saniye 2 set olarak.
HIGH KNEE RUN(eller yanda sağ dizi çekip sonra sol dizi çekiyoruz eller sağ dizi çekerken 90 derece sol el gelir sol dizde ise sağ kol gelir tempolu koşuyor gibi ama dizleri karnınıza kadar çekin)
CRUNCH (yere mat sererek sırt üstü pozisyonda kalça ve ayaklar yerde dizleri bükelim sonra eler başa konulur ve üst karnınızı hissederek yarım şekilde kafanızı kaldırın.)
SQUAT (ayak ucu karşıya bakılacak ve omuz genişliğinde açılmalıdır. Dizleriniz parmak ucunu geçmeyecek şekilde kalçanız oturma pozisyonuna gelmelidir. Beliniz ne dik ne de çok eğik olmayacak şeklide yapılmalıdır.)
Yazar: Diyetisyen Nurdoğa Akgün
Kaynakça
(2020, Kasım 26). Şubat 6, 2021 tarihinde World Health Organisation: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity adresinden alındı
ความคิดเห็น