_edited.png)
YAZAR: TUĞBA ECEM YILDIZ
Fiziksel aktivitenin, hamilelik sırasında ve sonrasında kadınlar ve çocukları için sağlık yararları artık yeterince belgelenmiştir. Kardiyo-metabolik faydaya ek olarak, hamilelik sırasında düzenli fiziksel aktivite, zindeliği korumaya yardımcı olur, sırt ağrısı ve ruh hali dalgalanmalarını azaltır, daha az sıklıkla sezaryen ve doğum komplikasyonları olur, doğumdan sonraki iyileşme sürecini kısaltır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin egzersiz üzerine duruşu, düzenli egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlık için sayısız faydası olduğu yönündedir. "Egzersizin yararlı etkilerini gösteren bilimsel kanıtlar tartışılmaz ve egzersizin faydaları çoğu yetişkinde risklerinden çok daha ağır basar." Amerikan Spor Hekimliği Koleji, hamilelik sırasında mevcut bir egzersiz programına devam edilmesini veya düzenli bir egzersiz programının başlatılmasını tavsiye ediyor. Fiziksel aktivite, hamilelikten sonra da önemli rol oynar. Bu daha iyi bir ruh hali, doğumdan sonra daha hızlı iyileşme ve daha hızlı kilo kaybına yol açar.
Gebelikte Egzersizin Faydaları
Yapılan çalışmalara göre haftada en az iki ila üç kez egzersiz yapan hamile kadınların zindelik düzeylerinin iyileştiği veya sürdürüldüğü gözlemlendi.
Yapılan farklı bir araştırmada egzersiz yapmanın preeklampsi gelişiminde önemli bir fark yaratmadığı görülmüştür. Aynı çalışmada egzersiz yapan kadınların hamilelik sırasında hipertansiyon olasılığının daha düşük olduğu saptanmıştır. Fiziksel aktivite ve preeklampsi riskini değerlendiren gözlemsel çalışmalardan bir diğerinde gebelik öncesinde ve sırasında artan fiziksel aktivite düzeylerinin preeklampsi gelişimi ile ters ilişkili olduğu bulunmuştur. Yapılan bir diğer araştırma egzersiz programlarına katılan kadınların, bu tür programlara katılmayan kadınlara göre sezaryen doğuma ihtiyaç duyma olasılığının daha düşük olduğunu saptamıştır.
Çalışmalara göre, hamilelik sırasında düzenli fiziksel aktivite, aşırı kilo alma riskini ve gestasyonel diyabet prevalansını azaltmaktadır. Ayrıca preeklampsi, erken doğum, sırt problemleri, varis ve derin ven trombozu ile inkontinans daha az yaygındır. Psikososyal düzeyde, yorgunluk sendromunda azalma, daha az stres, anksiyete ve depresyon, daha iyi bir yaşam kalitesi vardır. Doğum sırasında, doğum sonrasında doğum şikâyetleri ve komplikasyonlar daha az tanımlanır.
Ek olarak, hamilelik sırasında fiziksel olarak aktif olan kadınlar genellikle doğum sonrası bunu yapmaya devam eder. Bu da ruh halinde bir iyileşmeye, depresyon ve anksiyetede azalmaya, kardiyorespiratuvar kondisyonda bir artışa, daha hızlı iyileşmeye ve doğumdan sonra kilo kaybına destek sağlar.
2. Gebelikte Egzersiz Önerileri
Eğer gebe hamilelik öncesinde hareketsizse: Yürüyüş programından başlayarak egzersizin kademeli olarak ilerlemesini önerilir.
Gebe önceden aktifse: Güvenli bir üst seviye belirlenmemiştir. Hamilelikten önce düzenli egzersiz yapıyorsa ve komplike olmayan bir hamilelik geçiriyorsa, önceki fitness rutinine devam edebilir.
Haftada 5 gün (en az) 30 dakikadan başlayarak fizyolojik özellikler dikkate alınarak, orta yoğunlukta haftada toplam 150 ila 210 dakika egzersiz önerilir. Doğum sonrası için özel bir öneri yapılmamıştır.
Gebelikte Önerilen Egzersiz Çeşitleri
Yürüyüş, kuvvet antrenmanları, yüzme ve düşük etkili aerobik, hamilelikte tercih edilen egzersiz biçimleridir.
Hipotansiyona neden olabilecek pozisyonlardan kaçınmak için özen gösterilirse, yoga ve pilates güvenli kabul edilir.
Koşma, koşu ve kuvvet antrenmanı çoğu gebede güvenli kabul edilir.
Raket sporları kabul edilebilir.
İlk üç aylık dönemde bisiklet sürmek güvenlidir ancak denge değişiklikleri ve düşme riski nedeniyle hamilelik ilerledikçe tavsiye edilmez.
Gebelikte Kaçınılması Gereken Egzersizler
Travma riski nedeniyle temas sporlarından kaçınılmalıdır.
Ek olarak, kayak, su kayağı, sörf, off-road bisiklet, ata binme ve jimnastik gibi önemli düşme veya travma riski taşıyan faaliyetlerden kaçınılmalıdır.
Hamilelikte tüplü dalış, paraşütle atlama ve sıcak yoga önerilmez.
İkinci ve üçüncü trimesterde sırtüstü duruşlar özellikle tavsiye edilmez çünkü bunlar venöz dönüşün azalmasına neden olur.
3. Egzersizin Kontrendike Olduğu Durumlar
Vajinal kanama veya sızan sıvı, düzenli kasılmalar, egzersizden önce nefes darlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, göğüs ağrısı, dengeyi etkileyen kas güçsüzlüğü, baldır ağrısı veya şişmesi; durumlarından herhangi biri meydana gelirse egzersiz durdurulmalıdır.
Hemodinamik olarak önemli kalp hastalığı, kısıtlayıcı akciğer hastalığı, çoğul gebelik, ikinci / üçüncü trimester kanaması, 26 haftalık gebeliğin ardından plasenta previa, erken membran rüptürü veya doğum, preeklampsi, şiddetli anemi durumlarında egzersiz kontrendikedir.
4. Egzersizin Doğum Ağırlığı Üzerindeki Etkileri
Yapılan bazı araştırmalar, hamilelikte egzersizin doğum ağırlığında önemli bir değişikliğe yol açmadığını ileri sürmektedir. Bazı araştırmalarsa egzersiz yapan gebeyle, egzersiz yapmayan gebenin doğum ağırlığının yakın olduğunu ortaya koymaktadır. Yapılan bir diğer çalışmaysa hamilelik sırasında reçete edilen orta yoğunlukta egzersizin doğumda bebek ağırlığını olumsuz etkilemediğini göstermektedir.
5. Egzersiz ve Erken Doğum
Haftada 35 ila 90 dakikalık aerobik egzersizi değerlendiren bir çalışmada egzersiz yapan kadınlarda, yapmayanlara göre erken doğum oranında anlamlı bir fark olmadığı bulunmuştur. Bu çalışma normal, tekil hamileliği olan hareketsiz kadınlarda orta yoğunlukta egzersizin erken doğum riskini artırmadığını ve orta yoğunlukta egzersizin bebeğin doğum ağırlığını olumsuz etkilemediğine dair önceki bulguları da doğrulamaktadır.
6. Doğum Sonrası Egzersiz
Hamilelik sırasında düzenli egzersiz, önerilen gebelik kilo artışına ulaşmaya yardımcı olabilir. Araştırmacılar, kadınların doğum yaptıktan sonra egzersiz katılımının azaldığını ve bu kadınlar için hareketsiz yaşam tarzlarının obezite ve buna bağlı metabolik bozuklukların gelişimine katkıda bulunabileceğini gözlemlediler. Doğum sonrası dönemde, bu tür bir egzersize katılmak tıbbi olarak güvenli kabul edildiği andan itibaren anne düzenli egzersize teşvik edilmelidir.
Yazar: Diyetisyen Tuğba Ecem Yıldız
Comments