PROTEİN TOZU NEDİR?

YAZAR: DİYETİSYEN BERNA İNCİ

Protein tozları özellikle sporcular tarafından çeşitli amaçlarla kullanılan ve en çok tercih edilen ergojenik desteklerden biridir. Bunun yanında 2025 yılına kadar 21.5 milyar $’a ulaşması tahmin edilen dev bir endüstridir. Erkeklerin, kadınlara göre; elit sporcuların, elit olmayanlara göre daha fazla tercih ettiği görülmektedir.

Whey proteinleri, kazein proteini, yumurta beyazı, soya proteini, bezelye proteini, kenevir tozu proteini gibi bitkisel ve hayvansal protein tozları bulunmaktadır. Hayvansal proteinler, esansiyel amino asit ve BCAA içerikleri ile bitkisel proteinlere kıyasla kas protein sentezinin için daha etkili olmakta iken kas gücü açısından bir fark bulunmamaktadır.

Whey proteini, protein takviyelerinin %80’ini oluşturan ve en çok araştırılan protein türüdür. 2015 yılında yapılan bir derlemede, yüksek esansiyel amino asit, BCAA, lösin içeriği; hızlı emilim ve sindirilebilirliği ile kas protein sentezi için önde gelen protein türü olarak öne çıkmıştır.

Diğer bir süt proteini olan kazein ise sütün esas baskın proteinidir. Whey protein gibi esansiyel amino asit yönünden zengindir. Daha geç sindirilmesi sebebi ile oruç ve uykudan önce kullanımı daha çok önerilmektedir.

• Yapılan bir çalışmada; akşam yapılan egzersiz sonrasında 30-40 gr kazein alımının gece boyunca kas protein sentezini desteklediği görülmüştür.

Kullanım amaçları nelerdir?

Sporcularda artan antrenman şiddeti ve süresi ile protein sentezi arttığı gibi yıkımı da artmaktadır. Kas kazanımı sağlamak ve kas kütlesini korumak için protein ihtiyacı artabilmektedir. Bu noktada sporcular protein tozlarına başvurmaktadır. Direnç ve dayanıklılık antrenmanlarında sporcuların, yaygın olarak kas protein sentezini, yağsız kütleyi ve kas fonksiyonlarında toparlanmayı arttırmak; kas ağrılarını azalmak gibi amaçlar için protein tozu tercih ettiği görülmektedir.

Sadece sporcularda değil besinlerle yeterli proteinin sağlanamadığı özel durumlarda; kas ve kemik metabolizmasını desteklemek, kas hasarını azaltmak, hormon dengesini, sinir sistemini ve fiziksel performansı korumak amacıyla da kişiler uzman denetiminde kullanabilmektedir.

Kullanım dozu ne olmalıdır?

Dayanıklılık ve kuvvet antremanı yapan sporcular için Amerikan Diyetisyenler Birliği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji 1,2-1,7 g/kg/gün protein alımı önermektedir.

Karma antrenman yapanlar içinse 1,41 g/kg/gün alımın ihtiyacı karşıladığı görülmektedir. Yeni yapılan çalışmalarda kişinin pozisyonuna ve hedefine göre tavsiye edilen miktarların üzerine çıkılabileceği görülmektedir.

Spor salonuna giden bireylerin iş yükü çoğunlukla profesyonel sporcular kadar olmamaktadır. Bu kişiler için kılavuzlarda aktif yaşam tarzına sahip olanlar için alınması tavsiye edilen protein dozlarında kalmak gerekmektedir. Ancak bu dozun her zaman kişiye göre değerlendirilmesi gerekildiği unutulmamalıdır.

Ne zaman kullanılmalıdır?

Egzersiz öncesinde protein alımının iyileşmeye daha çok destek sağladığı görülmekteyken egzersiz sırası ve sonrası alımın kas protein sentezine daha çok katkı sağladığı görülmüştür. 20-40 gr protein ve 10 gr esansiyel amino asit içermesi tavsiye edilmektedir. 40 gr üzeri dozlarda olumlu bir etki görülmemiştir.

Protein tozu seçerken ve kullanırken dikkat edilecek noktalar nelerdir?

Kullanım dozu çeşitli kaynaklara göre değişmekle birlikte kişinin cinsiyetine, yaşına; antrenmanının türüne, süresine, yoğunluğuna, bulunduğu pozisyona ve amacına göre değişebileceği göz önünde bulundurulmalıdır.

Bununla beraber günlük total protein alımının sağlanması önemli olduğu kadar zamanlaması da önemlidir. ISSN’ye göre günlük alınması önerilen proteinin, eşit zaman aralıkları bırakılarak (1,4-2 g/kg/gün) öğünlere yayılması (tek seferde 20-40 gr protein) önerilmektedir.

Seçilen protein türünün kalitesi ve sindirilebilirliği göz önüne alınarak seçim yapılmalı ve hedeflere, kişiye özel planlama yapılmalıdır. Özellikle kuvvet antrenmanı yapanlarda, doping testlerinde pozitif sonuç vermeyen, laktoz ve yağ içermeyen izole whey protein önerilmektedir. Kas kütlesi odaklı kullanımlarda, kas protein sentezinde öncelikli olarak kullanılan lösin aminoasidinin miktarı dikkat edilecek önemli bir nokta olabilmektedir.

Isı, asit/baz, kimyasal ajanlarla işlem görmemiş saf ve güvenli kaynakların kullanılması, toksik kontaminasyonun olmamasına ürün seçimi yapılırken dikkat edilmelidir.

Protein ve aminoasit takviyelerinin uzun süre kullanımının olumsuz sonuçlara neden olabileceği düşünülmektedir.

• Sporcu olmayanlar bu durum karşısında daha duyarlı olabilir. Kişilerin protein ihtiyaçlarını öncelikli olarak balık, yumurta, süt, baklagiller, tahıllar gibi gıdalardan karşılamaları önerilmektedir.

2 gr/kg/gün üzerinde uzun süreli protein alımının, sindirim böbrek ve vasküler problemler ile ilişkilendirildiği çalışmalar olmasının yanında karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında herhangi bir olumsuz etki yaratmayan çalışmalar da mevcuttur. Kişinin böbreklerinde disfonksiyon olup olmaması bu noktada dikkat edilmesi gerekilen bir noktadır.

KAYNAKLAR

Bilgiç, P., & Ersoy, G. (2011). Amino Asit Suplemanlarının Vücut Bileşimine Etkisi. Beslenme Ve Diyet Dergisi, 37(1-2), 81-91. Geliş tarihi gönderen https://beslenmevediyetdergisi.org/index.php/bdd/article/view/369

Huecker, M., Sarav, M., Pearlman, M., & Laster, J. (2019). Protein supplementation in sport: source, timing, and intended benefits. Current nutrition reports, 8(4), 382-396.

Kårlund, A., Gómez-Gallego, C., Turpeinen, A. M., Palo-Oja, O. M., El-Nezami, H., & Kolehmainen, M. (2019). Protein supplements and their relation with nutrition, microbiota composition and health: is more protein always better for sportspeople?. Nutrients, 11(4), 829.

Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 13(2), 661.